④ビタミンDの不足
2022年に「ビタミDと運動パフォーマンスの向上」という研究が行われました！
血中のビタミンDの不足を補うことによって、
筋持久力や筋力、スプリントパフォーマンス、筋力の回復時間
が優位に向上しました。
具体的な効果量
・筋持久力⇨20%上昇
・筋力、スプリントパフォーマンス⇨数値なし/優位に向上
・筋力の回復時間⇨6~32%向上
つまりビタミンDが不足している状態であれば本来の力が発揮できないし、体が疲れていると感じることがある。
血中のビタミンDが不足している方は全体の夏場に59%、冬場は92.4%いることがわかりました。
ではビタミンDはどのように補えば良いのか。
それは朝日を浴びての散歩が効果的です！夏は30min、冬は1hのウォーキングが必要です！
⑤コルチゾールの分泌
別名ストレスホルモンとも言います。
2024年にコルチゾールが上昇することによって筋力・筋肉量が減少するという研究が行うわれました。
これはコルチゾールが血糖値の上昇に関与することが理由だと言われています。
血糖値の上昇によってWWP1とKLF15という二つのタンパク遺伝子が優位に働き、筋分解を促進してしまうということ。
また、コルチゾールの分泌によってインスリン抵抗性に異常をきたすことが筋肉や肝臓からブドウ糖をスムーズに取り込むことができず、グリコーゲンが生成できなくなってしまっていると考えられます。
コルチゾールの過剰分泌の原因の一つに睡眠不足があります。
2020年の研究では4時間睡眠と8時間睡眠の方を比べた時に19%程度タンパク質の合成が下がったということがわかりました。
特に二関節筋と呼ばれる大きな筋肉ほど睡眠不足による影響を受けやすいことがわかっています。
⑥ATPの合成不足
ATPとはアデノシン三リン酸のことです。
体を動かすためのエネルギー通貨とも言われています。
ATPが生成される仕組み
・主に筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンによるもの
・筋肉に多く含まれるクレアチンによるもの
このグリコーゲンとクレアチンの不足により筋力低下が引き起こされます。
クレアチンは生肉に多く含まれるため、食品で摂取するのが困難です。
なので、サプリメントで摂ることが理想的です。
グリコーゲンに関してはトレーニング前の炭水化物の摂取により予防することができます。
それに関連した
⑦電解質の不足も筋力低下の大きな原因になります。
電解質とは【カリウム】【カルシウム】【ナトリウム】も筋肉を収縮させる上では無ければならないモノです！
特に汗をかくことによって電解質の不足になるのでトレーニング中はしっかり電解質の入ったポカリスウェットなどを飲むようにしましょう！
恵比寿駅から電車で10分のトレーナーの質をこだわり抜いているパーソナルジム
Personal gym PRORSUM
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