アルコールは筋肉を分解し、せっかく蓄えた筋肉を小さくしてしまうという事実があります！
安心してください！次の7つのルールをどれか一つ守ることで筋分解率をほぼ0にできます！
お酒の量
2014年の研究にアルコールの摂取量と、筋トレの効果量について調べられました！
結果、筋トレ後8時間以内にアルコールの摂取▶︎筋タンパク合成率を25~37%低下しました！
アルコールの量▶︎体重1kg当たり1.5kgで大幅な筋タンパク合成率の抑制が引き起こされる結果となりました！
例)体重80kgの方だとワイン1ℓ、ウイスキー300mℓ、ビール3.6ℓ分の量
逆に筋タンパク合成率に影響を与えない量は、体重1kg当たり0.5gのアルコール量になるので、
体重70kgの方だと35gで、ワインだとグラス2杯の約300mℓ、ウイスキーだと、ショット3杯、ビールだと中瓶1本半
の量になります！
飲む日は筋トレをしない
トレーニング後は筋タンパク合成が引き起こされ、筋肉は肥大していきます！
なので、このタイミングでアルコールを身体に入れる事によってせっかくのトレーニングが無駄になります！
なので、トレーニング後8時間以内はアルコールの摂取は避けるようにしましょう！
枝豆
枝豆に大量に含まれているメチオニンというアミノ酸は肝臓の保護と解毒作用に強く関与し、アルコールを直接的に分解する作用があります！
なので、お酒のおつまみに枝豆を摂取することはとてもオススメです！
25gのプロテインとマルトデキストリン
タンパク質＋糖質▶︎アルコールの分解に強く関与
なので、飲み会の前に摂取することでその後に入ってきたアルコールを分解してくれるという作用があります！
2014年の研究では、25gのプロテインを事前に摂取▶︎筋タンパク分解を24%減少がみられました！
また、25gのプロテイン＋マルトデキストリンの摂取▶︎筋タンパク分解を37%減少がみられました！
よくあるウコンなんかよりもずっと効果的なので是非一度試してみてください！
十分な水分の摂取
実は疎かになりがちです！
アルコールは強烈な利尿作用があるので、飲み過ぎによって確実に脱水症状になります！
これが筋肉に悪影響ですし、脳、身体にも悪影響です！
なので飲み会後の二日酔い予防のためにも十分な量の水分摂取が必要です！
量の目安
ビール中ジョッキ1杯あたり200mlの水を飲む程度の量が推奨されています！
お酒の種類
どんなお酒を飲むかで筋肉への影響も変わります！
2020年の研究では、レスベラトロールという成分が筋肉にどんな影響を与えるか調べられました！
結果として、レスベラトロールを摂取することにより、体重•BMI•脂肪•ウエストサイズが減少し、筋肉が増えることが明らかになりました！
効果量としては軽度から中等度という大きいものではありませんが確実にレスベラトロールを摂取する事により、筋肉量を維持できることが解ります！
そして、このスベラトロールを多く含んでいるのが赤ワインです！
しかも赤ワインにはとても強い抗酸化作用があることが2019年の研究でわかっています！
赤ワインは血管保護効果が高く、【酸化ストレスや炎症の緩和、代謝能力の増強、高血圧の改善、血糖値の改善効果】が報告されています！
これは赤ワインに含まれているポリフェノールによって起こります！
しかし、どうしても1杯目はビールじゃないといけない雰囲気ありますよね！
その時はノンアルコールビールがオススメです！
実はこのノンアルコールビール筋分解を進めてしまうどころか、筋肥大や筋回復を向上してくれることが2011年の研究でわかっています！
間違ってもカクテルや酎ハイ、サワーなんかはカロリーが高く、酸化物質が豊富に含まれていますので、お酒としては筋肉に悪影響を与えるワースト1位になります！
質の良い睡眠
これは水分摂取とも関与していて、どうしても飲み会後体内の水分量が減っているので、睡眠導入が良くても質が低くなります！
なので翌日はしっかり休むように心がけましょう！
まとめ
・アルコール摂取量は体重1kg当たり0.5gに極力抑える
・飲み会前には筋トレはしない
・お酒のおつまみには枝豆をチョイス
・25gのプロテインとマルトデキストリンを摂取
・十分な水分補給を意識
・お酒の種類は赤ワインをチョイス
・飲み会後は、質の良い睡眠を心がける
どれか一つでも意識していただくと筋分解率を抑えることができるので試してください！
お酒も筋トレも楽しんで人生の質を上げていきましょう！
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