①効果的な腹筋トレーニングを行う
よく腹筋を割るためにはお腹周りのトレーニングは必要ないというトレーニーがいますが、
実はこれ大きな間違いです。
確かに腹筋は元々備わっているものでトレーニングをしなくても脂肪を燃やすだけで出てくるものではありますが、
トレーニングをしないと前方には分厚くならないので短期間で割れにくくなります。
効率的に短期間で腹筋群全てを鍛えることが種目は
2006年の研究から
「パワーホイール」(腹筋ローラー)を使用した種目が全ての腹筋群に対して上位を占めました。
②脂肪燃焼率を最大化する
とにかくでかい筋肉で、筋肉の体積が大きい程、より大きなエネルギーが必要とします。
人体で最も大きな筋肉を鍛えていくことで、お腹周りの脂肪を燃焼させて、腹筋を割るために重要です。
大きな筋肉を働かせることで、消費カロリーは増え、大きな筋肉をより大きくすることで基礎代謝も向上します。
では、どこの筋肉がより大きな筋肉なのでしょうか。
③筋力トレーニング
2017年の研究でトレーニング種目に対するエネルギーコストについて発表されました。
そして結果、最もエネルギー消費が高かったのは高重量スクワットで1分間で約36kcalのエネルギー消費が見られた。
これは上腕二頭筋のトレーニングと比較すると、約13倍となります。
④ストレスを溜めない有酸素運動
オススメはウォーキングです。
なぜ、ランニングやジョギングかというと、長期間の中強度の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が上がり、脂肪の燃焼率を下げるということがあります。
ウォーキングというのはコルチゾールの分泌量を減らして健康レベルを向上させることが2021年の研究で明らかになっていました。
1日に7500歩のウォーキング▶︎コルチゾールの分泌量が極端に下がり、あらゆる原因で死亡する確率が40％も低下
1日に11000歩のウォーキング▶︎死亡する確率がさらに半分になる
つまり歩くことは体調不良になりにくくなったり健康になるということです！
⑤適切な量のカロリー制限
実は体脂肪の燃焼にはこれが一番大事です！
運動すれば痩せると思いがちですが、実はそれはめちゃくちゃ非効率です！
例えば、アイスクリーム1カップは大体270kcalですが、それを運動で燃やそうと思うと、ランニングで30~40分必要です！
効率が悪いですよね！
なので摂取カロリーを制限したほうが早いです！
では適切なカロリーというのはどのようなものでしょうか。
それは、体重維持のカロリーから500kcal分のカットが理想です！
では、維持カロリーはどのように計算すれば良いでしょうか。
⑥高タンパク質の摂取
実はタンパク質には食欲の減少と脂肪燃焼の効果があります！
2018年の研究でタンパク質45%摂取したグループとタンパク質15%摂取したグループに分けて空腹感とカロリー消費量が上がるのかという検証が行えわれました。
結果、エネルギー消費量に関してはバランス食よりもタンパク食で高く、大体36時間にわたって4.5%程代謝が向上するということでした。また、満腹度も高まりました。
2023年の研究では、高タンパク食＋朝食だけを抜くプチ断食をする事によって内臓脂肪の燃焼率が向上したという結果も出ています！
⑦クレアチンの摂取
2021年の研究で、50歳以降でも筋肥大、筋発揮率の向上がみられた。
また、毎日の摂取ではなく、筋トレをする日だけ摂取するでもその効果を実感できることがわかりました。
さらに、体重1kgあたり0.03gの摂取という少量でも効果を発揮することもわかっています。
⑧適切な量の水分補給
実は正しい水分補給をすることで基礎代謝の8％を占める腎機能を向上させることから体脂肪を燃焼させることがわかっています！
2015年に低水分補給による筋持久力、筋力、無酸素運動能力、運動パフォーマンスへの影響に対しての研究が行われました。
結果、体重の3~5％の軽度の脱水では、筋持久力は平均-10％減少、筋力で-2％、無酸素運動能力-3%減少、運動パフォーマンス-5％という結果となりました。
ではそのくらいの水分摂取量が良いのでしょうか。
結論、厚生労働省からは1日2.5ℓ、
日本ストレングス＆コンディショニング協会は運動15分毎に233ml、
栄養化学の第一人者のAlan教授の記事では、筋トレ中は15分毎に約200ml、運動前は177ml
とされています。
⑨コーヒーの摂取と十分な睡眠
2022年の研究では、コーヒーの摂取量が多ければ多いほど、低筋肉量になる可能性は低くなることが明らかになりました。
筋肉量が多いということは脂肪を燃焼することにつながります！
しかし、飲めば飲む分だけ良いというわけではありません。カフェインの量を考えると1日最大で500mg、コーヒー6杯分までが上限です！2杯までが最も効果が高い量という結論でした！
2010年にダイエット効果について睡眠時間別で分析が行われました！
睡眠を毎日8.5時間のグループと5.5時間のグループに分けて14日間の減量生活を行い、
結果、体重に関してはどちらも同じくらい減りました。
しかし、内容に違いが見られ、
8.5時間のグループでは、脂肪量-1.4kg、筋肉量-1.5kg
5.5時間のグループでは、脂肪量-0.6kg、筋肉量-2.4kg
と睡眠時間が削られる事により、脂肪ではなく、筋肉が削られるということがわかりました。
⑩ストレス解消
これは前述したとおりコルチゾールの話になります！
一番良いのは朝日を浴びながらコーヒーを片手にウォーキングすることが一番効率が良いです！
朝日を浴びることで分泌されるビタミンDは筋肥大にとても重要で、
朝日を浴びることで分泌されるメラトニンは夜の睡眠には必須です！
またコーヒーにはストレス解消効果もあるのでウォーキングと組み合わせることで効果増大です！
