空腹時に筋トレすると筋肉は萎縮するのか？~新宿駅から電車で15分の場所にあるダイエットするには最適なパーソナルジム~

2025年3月1日

朝起きて必ずEAAを飲んで筋分解を予防してるぜ！という方が結構いますが、あれは大きな間違った行動ですので、
間違った行動でお金を無駄にしている方はぜひ最後まで読んでください！

なぜ空腹だと筋分解が進むのか？

私たちが運動する際のエネルギーは食事から糖質を中心に消費し、体を動かしています！
では空腹時、この食事からのエネルギーを使えない場合というのはどのようにして体を動かしているのでしょうか。

大きく分けて3つあります！
1.肝臓・筋肉に蓄えられた糖質(グリコーゲン→グルコース)
2.脂肪(グリセロール)
3筋肉(アミノ酸)
が使われて体が動いています！これを糖新生といいます！

2と3の順番は未だに解明されていませんが、この筋肉に含まれるアミノ酸を空腹時に利用することから空腹時は筋肉が分解されやすく、筋肉が萎縮するとも言われています！

ただし、この筋肉に含まれるアミノ酸をエネルギーとして利用する糖新生というのはかなり複雑なメカニズムで
肝臓に含まれた糖質が無くなったからといってすぐに起こるものでもありません！

しかも実際に肝臓に含まれる糖質というのは、80~100gと言われています！
筋肉に貯蔵できる糖質と合わせるとそれ以上に糖質を体の中に蓄えられますので、空腹状態でもエネルギーとして長時間利用できることがわかっています！

大体空腹時でも個人差がありますが、空腹12~16時間筋肉は分解されないことが明らかになっています！

実際に2017年の研究でも、
6~16時間のの空腹状態での運動では筋分解は起こらないことが結論で、
起きたとしても取るに足りない程度ということがわかりました！

つまり、エネルギーが不足してるからといって直ぐに筋分解が進むというものではないというわけです！

空腹状態でのトレーニングのメリット

それは脂肪燃焼効果です！
2007年の研究では3日間の絶食による血流量の分析が行われ、
腹部皮下血流量は50%程度増加したというデータが出ています！
血流量が上がるということはその部分の脂肪が燃焼するということなので絶食＋運動というのはお腹周りの浮輪肉と呼ばれる落としにくい脂肪を燃焼するのにはピッタリです！

筋肉を肥大させるための炭水化物の摂取

まず、なぜ筋トレに炭水化物が必要なのか！なんですが、これは2つのポイントがあります！

1.エネルギーの観点
2002年の研究では、筋トレで行う反復レジスタンストレーニングでは、エネルギー産生の内80%以上は炭水化物に由来していることが明らかになっています！
体内の炭水化物(グリコーゲン)が不足すると運動中のエネルギーが制限され金出力を保てなくなることが明らかになっています！

その他にも、体内のグリコーゲンが不足することによって筋疲労が早まることだったり、
2016年の研究では筋グリコーゲンの不足によってスクワットを行なった際の反復回数が優位に減少したというデータが出ています！

つまり、炭水化物というのは筋肉を動かすためのエネルギーの中心になっていますので摂取しないことで運動時の筋力低下を招いてしまうのです！

2.ホルモン産生の観点
炭水化物の摂取によって筋肥大に必要なテストステロンの分泌量が上がります！
1987年の研究では高炭水化物の摂取と体炭水化物の摂取によってテストステロン濃度に大きな違いが見られました！

テストステロンは直接的に筋原繊維の筋タンパク合成率を増加させ、タンパク分解を抑制する働きがあります！
インスリン・成長ホルモン・筋衛星細胞も多くなると言われています！

しかも炭水化物の摂取量によって筋力・筋肥大のトレーニング効果が変わることがさまざまな研究で明らかになっていまして、
2016年の研究では、炭水化物の量によって筋力の向上はどう変化するのか発表されました！
中等度炭水化物を摂取するグループと低炭水化物を摂取するグループに分け、
結果的に中等度炭水化物を摂取するグループは訓練開始から8週間で19%筋力の増加が見られました！
一方、低炭水化物を摂取するグループでは14%にとどまりました！

炭水化物は少なすぎても筋力低下を招きますし、多すぎても太るだけなので適切な量を把握すると良いです！

2011年に発表された炭水化物量に関してのガイドラインを参考にすると良いです！
ここではボディビルダーを含む筋力系アスリートに対しての推奨量を明らかにしています！

1日体重1kg当たり4~7gの摂取がアスリートに対しては必要だということが明らかになりました！
ただし、筋力系アスリートと言っても、ボディビルダーなのかとパワーリフターなのかによっても体内のグリコーゲン使用量は約4倍ほど差が出ることがわかっていますので一般の方はここまで必要はございません！