筋トレと癌のリスクと死亡率
2021年の研究でこの筋トレと非感染性疾患のリスクと死亡率との関連について発表されました！
結果、筋トレをすることで癌や糖尿病などの疾患で早期死亡する可能性を10~17％下げられることが解りました。
そして、この筋トレから癌の発生リスクを下げる効果を最もあげる筋トレの頻度は、週に1時間のトレーニングでした。
尚且つ、
週に2時間までは僅かな効果が認められ、
週に3回筋トレを行うとして、1回40分の筋トレが最も癌の発生リスクを下げられるということが解りました。
ただし、週に2時間以上筋トレを行うことで、癌の発生リスクが上がるという研究も出ています！
つまり、週に2時間以上筋トレを行なっている方は癌の発生リスク減少を証明し、逆に癌の発生リスクを微増ではありますが、上げてしまっています！
もちろん、アルコールや肥満、加工肉など癌の発症リスクを上げる要素と比較すると、長時間の筋トレによる発症リスクは微々たるものです！
筋トレによる癌の発生リスクを消滅させる科学的手法5つ
1.食生活
一番大事なのはニンニクです！
生のニンニクを週に一回摂取することで、
食道がんのリスクが54％低下
胃がんのリスクが50％低下
前立腺がんのリスクが53パーセント低下
という結果で、癌の発生リスクを下げることができます！
生のニンニクは食べにくいという方は、ニンニクを潰してから10分間放置することで、
癌の発症リスクを下げる成分であるアリシンの量が最大化するので、その後加熱することで生ほどではありませんが、効果的にニンニクを摂取することができます！
2.大豆
2024年の研究で大豆の摂取と癌の発症リスクに関して、合計52の研究を分析するという発表がありました。
大豆製品特に豆腐と豆乳の摂取量を増やすことで、全ての癌の発症リスクを31％下げられることが明らかになりました。
具体的には豆腐を1日あたり61g摂取することで、癌のリスクが12％低下し、
豆乳を1日当たり23ml増やすことで癌の発症リスクが28％低下する
という結果でした。
そして大豆は「畑の肉」とも呼ばれるくらい良質な植物性タンパク質を有しています！
アミノ酸スコア、吸収率などお肉や魚よりも高く、
植物性タンパク質で唯一、全てのアミノ酸スコアが含まれており、BCAAの含有量も高い
とても良質なタンパク質なんです！
摂取のしすぎは男性ホルモンであるテストステロン値を下げてしまうことが言われています。が、
これは豆乳で3l、豆腐で1500g摂った時の量になるので気にしなくても問題ありません。
普段赤身肉や加工肉でタンパク質を摂取している方は大豆に変更することで癌の発症リスクを下げることができます！
3.人参
2020年の研究では、1週間に2~4本の人参を摂取する事で肺がんの発症リスクを下げるというデータがあります！
人参に関してはビタミンAも豊富で筋トレ後の疲労軽減にも役立ちます！
4.キャベツ
胃がんのリスクを19％下げるというデータが出ています！
尚且つ、キャベツは100g当たり、25kcalで減量期のお供としても有効活用できます！
5.癌の発症リスクを下げる筋トレの方法
ポイントは2つです！
筋トレと有酸素運動の組み合わせと筋トレの強度です！
2023年の研究では筋トレに有酸素運動を追加することで
早期死亡リスク▶︎40％低下
心疾患死亡率▶︎46％低下
癌死亡率▶︎28％低下
することが解りました！
なので筋トレに有酸素運動を組み合わせる事で大幅に健康レベルを上げることができるということが解りました！
有酸素運動と聞くと、ランニングを思い浮かべる方がいますが、ウォーキングが最適です！
2021年の研究では歩数と死亡率について発表されました！
健康レベルを上げるための理想の歩数が分析されました！
結果、1日7500歩歩くことで1~2年の間のあらゆる死亡するリスクが約40％減少し、
11000歩歩くことで約50％まで減少するという結果でした！
リスクの軽減率を見ると、7500歩までが1000歩ごとに死亡リスクが8.5％軽減
その後は2％ずつ下がっていくという結果でした！
なので癌の発症リスクを下げるために最も効率が良いうのは7500歩になります！
1日に7500歩以上のウォーキング＋筋力トレーニングをして癌の発症リスクを下げていきましょう！
筋トレの強度に関しては
2024年の研究では肥満の成人における有酸素運動、レジスタンストレーニング、複合トレーニングの心血管リスクに関して調べられました！
結果としては、有酸素運動群と筋トレ+有酸素運動の組み合わせで有意に心血管リスクが減少しました。
尚且つ、筋トレの強度に関しては1RM50~80％、8~16回を3set行うことが心臓に最も良い影響を与えるという結果でした！
癌の予防においても同様なことが言えますので、中強度~高強度のトレーニングが有効であると言えす！
以上が癌の発症リスクを下げる筋トレの方法でした！
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