サウナに入ることによるメリット
ユバスキュラ大学からサウナの効果について7つの研究を分析した論文が発表されました。
分析結果としては、、
①心血管機能の良好
②酸化ストレスの減少
③体の炎症を抑える
④免疫系や自律神経の活動を良好
⑤血中の脂質の減少
⑥ホルモンレベルを改善する
特に①と②は精度が高く、アンチエイジングに役立つ結果になります！
サウナとダイエット
収縮期血圧と拡張期血圧はどちらも下がり、特に収縮期血圧はサウナ後も30分下がっているという研究もあります。
心臓は基礎代謝の9%も占める体の要とも言われる臓器なので心血管系の機能を向上させることにより基礎体代謝量をあげ、痩せやすい体を作ることができます！
サウナと健康寿命の促進
また、最新の研究では、健康寿命を伸ばすためのサウナ理論というのも発表され、
サウナに入ることにより「ヒートショックプロテイン」の増加することが明らかになっています。
これにより寿命の延長に役立つことがわかっています。
サウナによる体調回復論文
1回20分間のサウナを週に3回8週間継続することによって偏頭痛が改善するというデータ
80~90度のドライサウナを5分間、週に3回、6週間することによりアレルギー性鼻炎を改善したというデータもあります。
サウナのデメリット
環境温度とグリコーゲンの再合成
環境温度とグリコーゲンの再合成について研究が行われました。
《トレーニングを終えた後の被験者を35℃の部屋で休んでもらいグリコーゲンの消費レベルを確認しました。》
結果的に4時間後のグリコーゲンの消費レベルは上がり、筋肉の回復スピードを下げていました。
脱水による体への影響
また、高温環境による汗により脱水するとさらに良くないことがわかっています。
脱水により、疲労感の感度の増大、疲労回復の遅延が確認されています。
また脱水により筋肉だけではなく、テストステロン値にも悪影響を及ぼしており
1~2%の軽い脱水でもコルチゾール(ストレスホルモン)が分泌し、成長ホルモンの分泌が激減しました。
筋トレをした日にサウナに入るとどうなるのか？
今までお伝えした通り、筋トレ後にサウナに入ることは良くないことはわかっていると思います。
そこで意識したいところは水風呂です。
水風呂が及ぼす影響
《筋肉の成長に関する冷水浴(アイスバス)の効果について2023年に研究が発表されました。》
結果的には筋トレの直後に筋肉を急激に冷やすことで筋肉の肥大率に僅かに悪影響を及ぼしました。
また、筋トレ後の冷水浴で筋肉がどう変化するのかという研究が2019年に発表されており、
これは《普段筋トレしている人を対象とし、トレ後10℃の水に15分間足をつけるグループとそうでないグループ》に分けました。
その結果、筋肉の横断面積は速筋繊維は何もしてないグループは増えていたのに対して、冷水浴していたグループは変わらない人と若干減っている人もいました。
また、タンパク質の分解酵素の量は何もしていないグループは優位な変化は見られなかった。
しかし、冷水浴のグループはタンパク質の分解酵素が大幅に増えていました。
つまり、筋肉は大きくなりにくくいなりました。
正しいサウナの入り方
１シャワーをまず浴びる
マナーという面もありますが、毛穴の汚れが除去され、血流がより促進されます。
２サウナに入る時間
10~15分間が目安となっています。
しかし、人により異なるため、心拍数が一番的確だと言えます。
心拍数が100~140/分が安全に行える心拍数なので目印にしましょう！
３冷水シャワーを浴びる
この冷水シャワーは寒冷療法とも言われ、寒冷療法は褐色脂肪細胞を活性化させるということが様々な研究で言われています。
褐色脂肪細胞が白色脂肪細胞(お腹のお肉)などを燃焼してくれます！
特に褐色脂肪細胞は肩甲骨周りにたくさんあるので、冷水シャワーは肩甲骨付近に満遍なくかけると良いです！
