トレーニング後筋肉は温めるべきか、冷やすべきか。
どちらの方が筋肉の回復を最大化するのかと疑問を持ったことないですか？
実は冷却と温熱の効果は全く異なります！
今回は筋肥大を狙うなら？疲労を抜くなら？について
科学的根拠に基づいて詳細に解説していきます！
2024年の研究で抵抗運動の炎症反応に対する冷水療法または、温水療法の効果についてランダム化比較試験が行われました！
内容としては、冷水療法、温熱療法を12週間行い、筋肉の肥大率や炎症値、ホルモンレベルはどう変化するのか分析されました！
結果として、
筋損傷はどちらも減少し、温水の方が優秀
炎症は温水で優位に減少
【筋損傷と炎症の違い】
炎症＝免疫
筋損傷＝筋組織
成長因子は温熱療法で優位な増加が確認できました！
テストステロンは温熱療法で若干向上
コルチゾールは冷水療法で若干向上
以上が冷水療法と温熱療法の比較でした！
結果として、
《筋肉の損傷や免疫系の反応、筋肥大・疲労回復に必要な成長因子の分泌量を見ると温熱療法の方が確実に冷水療法よりも優秀》
一方、冷水療法にはストレスホルモンの減少と筋損傷の回復促進効果がありますので激しいトレーニングをして、身体だけじゃなく、精神的にもつらい方にオススメです！
今回のデータでは成長因子について特に増加も減少も確認されませんでした！
筋トレ後のケアとして筋肉を温める方が良いのか、冷やす方が良いのか結論は温める方がメリットがデカい
というのが結論になります！
筋肉を効果的に温める方法です！
ポイントは3つです！
① 時間
②温度
③部位
①筋トレ後直ぐに10~15分間行う
②温度は40度±1度に設定する
③疲労を感じている部位にホットパックを行う
ちなみに今回は筋トレという領域で寒冷療法をオススメしないと話をしましたが、
これ以外の接触競技のボクシングや格闘技においては、関節の炎症が著しく起こる競技では、寒冷療法が確実に効果がありますので、寒冷療法が悪というわけではなく、筋トレに対しては必要がないという意識でいましょう！
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