炭水化物の役割
①エネルギーの観点
炭水化物は、ブドウ糖や加藤などの塔で構成されているものを総称して炭水化物と言います。
1gあたり、4kcalのエネルギー産生し、
主な機能としては、
「体を動かすためのエネルギー」「肝臓に溜め込まれ将来のためのエネルギー」になります。
2002年の研究では、筋トレ時に使われるエネルギー産生の内80%以上は炭水化物に由来することが解りました。
つまり、炭水化物を摂らないと運動時の筋力低下を招くことになります。
②AMPKの働きを抑制する
AMPKとは細胞内にあるエネルギーのセンサーみたいな役割を持っている因子です！
グリコーゲンが不足することによって、AMPKの働きが強くなるので、エネルギー消費量を高め、筋タンパク質合成に重要なタンパク質までもエネルギーとして使ってしまい、分解が進んでしまいます。
つまり、炭水化物を取る▶︎AMPKの働きが抑制▶︎タンパク質をエネルギーとして使わない▶︎筋肥大が促進する
という流れになります！
③ホルモン産生
テストステロンの分泌量が上がる
1987年の研究では、高炭水化物の摂取と、低炭水化物の摂取では、テストステロンの濃度に大きな違いが見られた。
炭水化物の摂取でテストステロンの数値が上がっていることがしっかり発表されています。
テストステロンの分泌によって、筋肥大に重要な
「インスリン」「成長ホルモン」「筋衛生細胞」の数も多くなることがわかっています！
炭水化物の摂取量によって筋力はどう変わるのか？
これについて2016年に研究が発表されました。
中等度炭水化物を摂取するグループと、低炭水化物を摂取するグループに分け研究しました。
中等度炭水化物を摂取したグループでは、訓練開始時から8週目にかけて筋力は19%増加
しました。
一方、低炭水化物を摂取したグループでは筋力増強は14%に止まったという
優位に差が生まれました。
12週間まで追跡調査もし、低炭水化物を摂取したグループでは筋力の向上はほとんど見られないというデータになりました。
炭水化物の適切な摂取量とタイミング
2011年に発表された研究では、アスリートを対象に推奨量が発表されました。
それは
1日に体重あたり、4~7gの炭水化物量が必要ということを明言しています。
一般の方に関しては、1日最低でも体重あたり3gの摂取を心がけるようにしましょう！
2013年の研究では1日の摂取カロリーのうち、
64%を炭水化物にしたグループと、40%を炭水化物にしたグループでは筋力増強に差が出なかった
と発表しました。
1990年代の研究では、運動後にタンパク質と一緒に炭水化物を摂取することによってインスリンが大量に分泌され筋タンパク合成に相乗効果が生まれると言われていましたが、
2010年以降からは、筋トレ後に最低限のインスリンレベルが体内で整っていれば炭水化物不足で筋分解が進むことはないと解りました。
簡単にいうとインスリンレベルが高ければ高いほど良いというわけでもなく、最低限あれば何も変わらない
ということです！
つまり、炭水化物の摂取は運動後に行うのではなく、運動1時間前に行うことが最も理想ということです！
摂取するべき良質な炭水化物
炭水化物と聞くと、白米を思い浮かべう方が多いと思いますが、
白米は人間の手によって生成されている加工食品ですので血糖値を大幅に上げてしまうという欠点があります。
なので炭水化物のオススメランキングTop3です！
ランキングの基準としては3つ！
①食品満足度： お腹いっぱいになるかどうか
②食品の微量栄養素：ビタミンやミネラルの量
③炎症値：体の炎症レベルが上がらないかという点・炎症を下げられるのか
🥉3位：ブルーベリー
炎症値が最強です。炎症値を下げるだけではななく、DNAのダメージを修復するというデータもあります。
その他にも記憶力をよくしたり、血流をよくしたりします！
欠点としては、食品満足度が低いという点です！
🥈2位：さつまいも
食品満足度のスコアが優秀！さつまいもには肥満を予防したり、炎症値を下げる効果があると研究で発表されています。
食物繊維も豊富で大腸癌の予防にもつながることがわかっています！
👑1位：ジャガイモ
食品満足度が脅威の323です。比較する白米は130となっています！
研究で使用されたどん食品よりも高いスコアになっています！
また、ジャガイモに含まれているタンパク質には必須アミノ酸が全て含まれていました！
炭水化物として優秀だけではなく、タンパク質としても優秀です！
さらにビタミンCやDなども豊富です！
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