今回はカフェインのメリット・デメリット、カフェインの正しい摂取方法について最新研究も用いて解説します！
2023年のカフェインの遺伝学についての研究からカフェインの副作用▶︎個人差がかなり大きい
ということが明らかになりました！
減量中の方や、トレーニー、ビジネスマンの方などコーヒーに頼る機会多いと思います！
そんな方のために正しいカフェインの摂取方法や量について解説していきます！
カフェインの過剰摂取による副作用
2022年の研究では、カフェインを1日1200mg以上(コーヒー12杯分)摂取する
▶︎重度の不安症状、血圧の上昇、動機などが生じる
2023年の研究では具体的に何mg服用すると睡眠障害を引き起こすのか調べられました。
結果、睡眠8時間以内に107mgのカフェイン摂取する事によって、
【総睡眠時間が45分減少し、入眠時間を9分遅くし、目覚めの時間を12分延長し、睡眠効率を7%減少】
というデータが出ました！
よって睡眠に悪影響を及ぼします！！
最も怖い副作用は心臓に悪いところです！
2018年の研究でカフェインと心臓の健康に関して大規模な分析が行われました！
カフェインが心機能を低下させることは完全否定されていまして、心臓を不健康にするどころか、
定期的にカフェインを摂取している方は、心房細動のリスクが6~11%減少する
という結果でした！
ただし、これ条件がありまして、対象者が検証者に限るということと、1日に500mg(コーヒー6杯分)までです！
もともと心臓の弱い方が飲みすぎると心臓を不健康にする可能性があります！
よって、心臓が健康な方は、1日に500mg(コーヒー6杯分)のカフェインは心臓を健康にします！
また、副作用ではありませんが耐性がつきやすいというのもカフェインの大きな特徴です！
2017年の研究では、1日75mgほどのカフェインを毎日摂取している被験者を対象にし、
【1日3mgのカフェイン】のグループと、【コントロール群】に分けて、運動パフォーマンスへの28日間の追跡調査を行いました！
結果、初日のカフェインの摂取によるパフォーマンス向上効果が12%▶︎28日終了後の効果は4.7%でした！
よってしっかり耐性により効果が落ちるという結果でした！
この他にもカフェインの量を増やすと、耐性がつきやすくなったり一週間ほどで運動パフォーマンス向上効果が無くなるという論文があったり、日々のカフェインの摂取量を少なくすることで耐性をつきにくくなるというデータもあります！
カフェインのメリット
有名どころでいけば筋発揮率の向上、運動パフォーマンスの向上が確認されています！
2021年の研究では、スポーツスキルの向上やジャンプ力などのパフォーマンス能力を向上させることが分かっています！
違う2021年の研究では、カフェインの補給によって筋力トレーニングにおける最大筋発揮率・筋持久力を向上させるというデータがあります！
《カフェインによってカルシウムイオンの生成が増加し、それにより、筋力が増強するという生理学的反応と脂肪細胞をカフェインが分解するのでその過程で分解された脂肪酸がエネルギーに変換されることから筋持久力が上がるという訳》
よって筋トレの質は上がり、筋肥大を早めるといっても過言ではありません！
2017年の研究では体重1kg当たり3mgのカフェインの摂取で筋肉痛が10%ほど軽減させたというデータがあります！
また、覚醒作用が強いことから、認知力が向上し、疲労感が軽減するということも分かっています！
運動前▶︎筋発揮率・筋持久力向上
運動後▶︎筋肉痛・筋疲労軽減
正しいカフェインの摂取方法
カフェインの耐性をつけないように効果を最大限発揮するには「摂取量」「摂取タイミング」「摂取形態」これが大事です！
摂取量
一番参考になる1995年の研究で、対象者の体重1kg当たり
「3mg」「6mg」「9mg」のカフェインを摂取するグループに分け、運動パフォーマンスの変化について調査しました
「3mg」「6mg」では同様の効果がみられました！
一方、「9mg」はそれよりも効果が落ちたという結果でした！
2018年の研究では、低容量のカフェインでも上半身の筋力は20%向上し、下半身の筋力は15%向上することが解りました！
2002年の研究では、1日200mgのカフェインでは認知機能向上効果に対して耐性機能はつかないことが分かっています！
なので1日200mg(コーヒー2~4杯)までにしましょう！
摂取タイミング・摂取形態
普段カフェインを摂取している人は効果を感じるのは体に吸収されてから1~3時間と言われています！
一方普段摂らない人は効果が6時間持続することが分かっています！
2011年の実験ではカフェインを錠剤、ガム、液体として摂取するかで吸収時間が異なることが解りました！
錠剤＝1時間、ガム＝25分、コーヒー＝35分で効果がMAXになることが解りました！
吸収時間だけではなく、吸収率も変わります！
カフェインの多くの特徴の一つに口内からの吸収が起こることが分かっています！
カプセルなどよりか液状のものの方が吸収率が上がることが分かっています！
つまりコーヒーの摂取がカフェインを取る上では一番オススメです！
