筋トレで筋肉をどうやって付けてきたか？
私は筋トレ歴7年のパーソナルトレーナー「市川」です。
現在東京都品川区大井町駅より徒歩2分の場所にある「Personal gym PRORSUM」にてパーソナルトレーニングを行っています。
そんな私が大会に出始めた筋トレ歴1年半の時から毎大会で入賞しているトレーニングで大事にしていることをこれから発信しておこうと思います。
特に言われている筋肥大の原理原則を元にお伝えいたします。
原理①【過負荷の原理】
この原理はいつまでも同じ負荷でトレーニングをしていても筋肥大なんか起きるわけないだろっていう原理です。
体の変化を求めるのであれば常に負荷を変える必要があるということです。
この原則は自分でもかなり大事にしていますが、この過負荷を毎回求めることはオススメしません。
関節を壊す可能性があります。
また、毎回高重量になっていくと体も休むことなく、疲労が溜まってしまいます。
原理②【可逆性の原理】
トレーニングをして上がった筋力も辞めたら元通りで無意味になりますっていう原理です。
筋トレは継続することが一番大事ということです。
この原則には少し矛盾することがあります。それは「マッスルメモリー」というものです。
1ヶ月ほど筋トレを休んだ時やはり体はかなり縮みました。しかし、2週間ほどで元通りになることができました。
これがマッスルメモリーです。
そして1ヶ月 空けるとむしろ扱う重量が上がる可能性さえあります。それは体の中の力の源であるグリコーゲンが溜まったからだと考えられます。
辞めてしまうのはもったいないことですが、時々体を休めさせることは大事です。
原理③【特異性の原理】
脚の筋肥大を狙ってるのに長い時間走ってても脚は筋肥大しませんよっていう原理です。
この原理にはかなりこだわりも持っています。
ダンベルなどのフリーウエイトとマシンやケーブルなどの刺激は全く違います。
また、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目によってもまた刺激は変わってきます。
自分の鍛えている部位でどこが弱いかなどをしっかり自己分析し、どの種目をどのように入れていくか、その後の刺激、その前の刺激はどのようにしていくかなどは必ず、決めてから行っています。
しかし、一つの部位の筋トレをする上で絶対にいつも行う一種目は決めておくと良いです。
これは細かくは覚えてないのですが細胞内のミトコンドリアかなんかが刺激の学習をするため、その一つのミトコンドリアを育てると筋肥大が早まるというエビデンスがあるからです。
原則①【漸進性の原則】
この原則は過負荷の原理に少し似ています。
漸進性の原理も過負荷を求めていますが、これは、徐々に進んでいけという意味になっています。
もう一度お伝えしますが、常に違う刺激を求め続けることが大事です！
原則②【全面性の原則】
体を鍛えるときは大好きな上半身だけとかではなく、全身行った方が良いという原則です！
それはよく言われるチキンレッグのような見栄え的な問題ではありません。
それは体の中のバランス的問題です。
例に挙げるとベンチプレスのような上半身を鍛える種目をするとき、半分ほどは下半身で挙げていると言っても囲んではないほど下半身を使います。
特にベンチプレスは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のBIG3と言われる種目で一番腰の筋肉を使うとも言われています。
この下半身や腰などを鍛えることで体の使い方、体から発揮できる力は倍増されます。
よって全身鍛えることがベストです。
原則③【意識性の原則】
この原則は筋トレで鍛えてる部分をしっかり意識しろっていう原則です。
これはお客様でもめちゃくちゃ理解されてる人もいますが、例えばルーマニアンデッドリフトというハムストリングスを鍛える種目があります。
しかし刺激を入れようと腰を意識すると腰に負荷を乗せることも可能になります。
自分自身理学療法士の国家資格を保有しておりまして、解剖学などにはかなり詳しい方なので
筋肉の起始停止などをしっかり把握し、どのように筋肉が動いているかなどを遺棄しすることができたのでよかったです。
と考えるとこれから本当に体を将来的にデカくしていこう考えたとき、座学も大事なのかもしれませんね。
原則④【個別性の原則】
これは人によってやるべきトレーニングなどは違いますよっていう原則です。
例えば、女性のダイエットに置き換えます。
「下半身が太いんです」「脚痩せしたいです」というお客様がいらっしゃった場合でもこのような要望をしてくる人たちに同じメニューをするわけがありません。
それはその人たち一人一人に違う環境があり、それぞれに姿勢の癖だったりがあるからです。
これは意外と自分では把握できずにいる方が多いイメージです。
信用するパーソナルジムやトレーナーさんに任せる必要があると思います。
原則⑤【反復性の原則】
これはちょっとやっただけで効果を求めるなっていう原則です。
ここが一番初心者の方などには理解できないポイントだとは思いますが、筋トレの効果は少し長い目で見てあげると良いです！
人間の細胞は約3ヶ月で全部生まれ変わるとも言われています。
よって少なくとも3ヶ月は継続して頑張る必要があります。
しかしその3ヶ月はこれからの人生においてプラスでしかない3ヶ月になると思います。
生活が変わり周りの友達が節々を痛め歩行が難しくなる年でもあなたはピンピンとして歩行ができ、定年後は海外旅行など謳歌できるからです！
今のあなたが一番若いんです！筋トレは今始めるべき一番の投資です！
東京都品川区大井町にあるパーソナルジム
自由が丘から電車で13分のパーソナルジム
筋肉をつけるなら「Personal gym PRORSUM」
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営業時間：5:00~24:00
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