筋肉痛を我慢すると日常生活が少し辛かったり、
次のトレーニングの時にまだ残っていたりしてしまいますよね。
まず筋肉痛とはどんな状態なのか？
筋肉痛とは別名「遅発性筋肉痛」とも呼ばれ、理学療法士の間では「DOMS」とも呼ばれます。
定義としては、トレーニング後24~72時間までに出現する痛みのことを指します。
過度な機械的刺激によって、
「筋組織損傷」「筋タンパク分解」「筋の強ばり」「乳酸の蓄積」「結合組織の損傷」「筋組織の炎症」
のことを筋肉痛と表現します！
筋肉痛と筋トレの効果の関連性については違うBLOGで詳しく書いているので
こちらをご覧ください！
それでは本題です！
筋肉痛を改善する最も有効な方法
2018年の研究で、2017年までに行われた筋肉痛に関わる99の論文を分析し結論が導き出されました！
「マッサージ」
「寒冷療法」
「ストレッチ」
「軽い運動」
「着圧ウェア」
「冷水浴」
「交代浴」
「電気刺激」
この8つの方法でどれが1番筋肉痛を改善するのか調べられました。
結果
トレーニング後6時間以内であれば、
軽い運動が最も効果が見られました！
次に効果が見られたのはマッサージです！
逆に最も効果がなかったのはストレッチです！
トレーニング後24時間の時点では、
マッサージが最も効果が見られました！
次に効果が見られたのは着圧ウェアです！
最も効果が見られなかったのはストレッチでした！
トレーニング後48時間の時点では,
マッサージが最も効果が見られました！
あとはほぼ同時で、
最も効果が見られなかったのは寒冷療法とストレッチでした！
トレーニング後72時間の時点では、
着圧ウェアが最も効果が見られました！
次に効果が見られたのはマッサージでした！
2019年の論文では反復バウト効果というものがあります！
反復バウト効果とは、
筋トレ2日前に、最大パワー10%位の負荷量で、軽い運動を繰り返して行う方法です！
これをすることで筋肉痛の程度や、頻度が平均40~80%減少するというもので、
筋肉のダメージも約3.7倍低下したというデータが出ています！
なので久々に筋トレをする方はこの反復バウト効果を狙って軽い運動をするのがオススメです！
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