今回は、筋肉痛・筋疲労を軽減させる食品Top5をご紹介します！
頑固な筋肉痛を軽減・予防させることに繋がることはもちろんですが、筋タンパク分解を抑制するというエビデンスもありますので、日々の食生活の参考にしていただければと思います！
前回の筋肉痛に関してのブログを見てからこちらを読んでいただけますと、
理解が深まります！
結論をお話しすると、筋膜の炎症を抑えることが筋肉痛を和らげる上では大事なことになります！
2019年の研究では、筋損傷予防の栄養補給戦略について発表がありました！
その中から日々の生活に取り入れやすい5つの食事をご紹介します！
筋肉痛を軽減する食品①
それはカシスです！これはベリー系の果物になります！
カシスにはアントシアニンと言われる抗酸化作用と抗炎症作用を強くもつ栄養素が豊富に含まれています！
なので炎症反応を表すCK値を大幅に下げることがわかっています！
2009年の研究では運動2時間前と2時間後に合計48gのカシスを摂取することによって、CK値の上昇を抑えることができたり、
1日2回473mlのカシスジュースを摂取することによって運動後48時間から96時間の間のCK値が低下したという知見があります！
基本的にベリー系の食品はほぼ全ての食品で抗炎症作用が強くありますので、
アンチエイジング作用を狙うのであればカシスを摂取するようにしましょう！
筋肉痛を軽減する食品②
パイナップルです！
パイナップルに含まれるプロテアーゼという栄養素は筋損傷を抑制し、痛みを軽減する効果が2014年の研究で明らかになっています！
また、韓国から発表された研究では、プロテアーゼは抗炎症作用と抗酸化作用を併せ持つ栄養素であることが明らかになっています！
実際にプロテアーゼサプリメントを1日4.2g、4日間摂取することによって筋肉痛の軽減が見られたというデータがあります！
また、24日間摂取することによってCK値が低下したという報告もあります！
1日60gのパイナップルを摂取することによって皮膚の水分量や皮膚年齢が若返ったというデータもあります！
パイナップルは酸が強いので食べ過ぎは口内の損傷に繋がるので、60gが適量になります！
筋肉痛を軽減する食品③
スイカです！スイカにはL-シトルリンというアミノ酸が豊富に含まれていまして、
L-シトルリンを体に取り込むことによって抗酸化作用はもちろんのこと、体内の一酸化窒素の量が上昇するので、血流を向上させ、血管のアンチエイジングに繋がることも明らかになっています！
主に、スイカジュースを服用するという研究が多く、運動後500mlのスイカジュースを飲んだところ、筋損傷の予防になったというデータや、筋肉痛が軽減されたというデータが数多くあります！
L-シトルリンは生殖機能、主に勃起率との関連があるアミノ酸ですので生殖機能の向上を狙いたいという方はスイカの服用がおすすめです！
筋肉痛を軽減する食品④
緑茶です！緑茶に含まれているポリフェノールには圧倒的な抗酸化作用がありまして、筋肉痛を軽減する遠いうデータは数多くあります！
1日200mlの摂取でCK値が減少するという臨床データもありますので、少量の摂取で筋分解を予防できると言えます！
また、緑茶の摂取で脂肪を燃やせるというエビデンスもありますので、ダイエットや減量期には欠かせないものだと言えます！
ただし、緑茶に含まれるカテキンはテストステロイド濃度を下げてしまうというデメリットもありますので、
1日200mlを上限にして、メリットだけをもらいましょう！
筋肉痛を軽減する食品⑤
コーヒーです！筋分解を抑制する飲み物でもあります！
コーヒーに含まれる成分で、筋分解の抑制、筋損傷の予防に関与する成分として、
大きく分けて「カフェイン」と「ポリフェノール」があります！
2017年の研究では、体重1kg当たり3mgのカフェインの摂取で筋肉痛が10％程軽減するというデータがあります！
これは運動3~4時間後に服用すると、効果が得られたということで運動前のカフェインでは筋発揮率や筋持久力が向上し、運動後のカフェインでは筋肉痛や筋疲労を和らげる効果を有しております！
また,
2021年の最新の研究でも前述の効果が得られることが証明されています！
2004年の研究では、野菜などの健康食品と比較してもコーヒーのポリフェノール含有量は圧倒的に高かったというデータがあります！
つまり、コーヒーは身体のこと、筋肉のことを考える上では必ず摂取するべき飲み物だと言えます！
1日4杯までのコーヒーが最もメリットを受けられる摂取量と言えます！
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