1.カロリーとは一体何なのか？
カロリー＝熱量を表す単位の一つ
1kcalは、水1ℓを1気圧の元で1度上昇させるのに必要な熱量
主にエネルギー源として利用できるがタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素です！
炭水化物・タンパク質は1g当たり4kcal
脂質は1g当たり9kcal
アルコールは1g当たり7kcal有しています！
お酒や油＝太る
と言われている理由はこの1g当たりのカロリーが高いことから言われています。
2.カロリーと筋肥大の関係性
2022年の研究で「エネルギー摂取量が除脂肪体重の変化に及ぼす影響」について調べられました。
結論、エネルギー不足が大きいほど筋肉量の増加が著しく制限されるということが解りました。
なので、筋肉量を増やしていくにはカロリー摂取量をプラスにしていく必要があるというエビデンスが確立しました。
しかし、どの程度カロリーをプラスにすることが筋肉量の増加を最大化させるのか。
という疑問が生まれました。
そこで最近やっと解明されました。
3.筋肥大を最大化させるためのカロリー摂取量
2023年の研究で決定的なデータが発表されました。
「維持カロリー摂取群」「5%余剰カロリー摂取群」「15％余剰カロリー摂取群」に分けて調査されました。
結果としては、グループ間の比較では、筋肉の厚さには特に変化は見られませんでした！
つまり、
筋肉量▶︎維持カロリー以上にカロリーを摂取したとしても変化はない
よいうことが解りました。
そして、
皮下脂肪▶︎余剰にカロリーを摂取すると皮下脂肪が増える
ということも確認されました。
増量期は大量に食べて、カロリーをどんどん摂取する事によって、筋肉量が増えていくという
勝手なイメージはありますが、実はこの情報は古く、
最近のデータでは、維持カロリーよりも摂取していれば筋肥大は最適化するというわけです！
逆に余剰カロリーを多く作りすぎることによって脂肪がたまるので、その分減量期で脂肪を燃焼させる時期が長くなリます。
減量期▶︎少なからず筋肉量は減少傾向に傾くので、減量期間が長くなればなるほど、筋肉量や筋力は落ちていきます。
なのでカロリー摂取量には最新の注意が必要です！
このデータをもとに考えると、
1.筋トレ初心者では週に体重の0.5%の増加
2.経験者では週に体重の0.25％の増加
この増加率が余分な脂肪を増やさずに、筋肉量のみを増やす最適な体重の増加率と言えます。
例)初心者：70kg▶︎1週間後70.35kg
例)経験者：70kg▶︎1週間後70.25kg
筋肥大を早くしようとどんな努力でもできる方はこの摂取カロリーについて追求することも
一つの案だと思います！
減量期、体重計と毎日睨めっこをすると思いますが、
筋肥大を狙ってるのであれば増量期でも体重計と睨めっこする必要がありますね！
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