絶対に太るたった1つの習慣
絶対に太るたった1つの習慣とは睡眠不足です！
この睡眠不足有り得ないくらい太るというエビデンスが確立しており、
2020年の分析では睡眠不足と食欲調整について行われました。
結果、睡眠不足により
▶︎グレリンという食欲増進を刺激するホルモンが高まる
▶︎レプチンという満腹感を促すホルモンが低下する
このことがわかり過食に繋がりやすくなってしまうことが明らかとなりました！
具体的な研究では、
1日4時間睡眠の生活を5日間続けることで普段の摂取カロリーよりも20パーセント多くなることがわかりました！
平均して559kcal分も高くなりました！
7時間以下の睡眠を継続する事によって、約8倍程度肥満になるリスクが高まりました。
逆にいうと、運動していても、カロリー制限をしていても何故かダイエットできない方のほとんどは睡眠不足によって代謝が低下していたり、どこかで食欲が爆発しているという事です！！
自分にあった正しい時間
全米睡眠財団が推奨している睡眠の評価方法です！
・目覚ましをセットしなくても起きられるか？
・休日の寝溜めは必要ないか？
・目が覚めてからベッドから出るまでに瞬時に出られるか？
この3つ。全てを満たす睡眠時間が自分にあった睡眠時間になります！
質の上げ方
睡眠の質を高めることがホルモンバランスを整えることに繋がりますので良質な睡眠を取ることがダイエットを成功させるために必要です！
・布団の枚数を調整する
何言ってんだと思うかもしれませんが、
2020年の研究では、
【1.5kgの普通のブランケットを使用して寝るグループ】と【6~8kgのブランケットを使用して寝るグループ】
にわけて睡眠の質や時間はどう変わるのかという研究をしました！
結果、【6~8kgのブランケットを使用して寝るグループ】の睡眠時間が大きく改善されました！
しかも昼間の活動レベルも大きく向上しました！
・寝る姿勢
【仰向け】【うつ伏せ】【横向き】どの姿勢が睡眠の質を上げてくれるのか。
これは2015年に発表されています！
この研究では寝る姿勢で脳の老廃物の除去にどんな変化があるかという研究です！
【そもそも寝る理由▶︎起きている間に溜まった脳の老廃物を脳脊髄液で洗い流すために必要と言われています！】
結論：横向きで寝ることが最も脳の老廃物を洗い流してくれるということがわかりました！
理由は明らかになっていませんが、研究者曰く、
横向きで寝ることは他の野生動物にとって共通の姿勢であり、生物学的に見ると、横向きで寝ることが最も効率が良い姿勢であることが言われています！
仰向け▶︎睡眠時無呼吸症候群になる可能性が上がる
うつ伏せ▶︎顎関節に負担をかけて歯並びを悪くする可能性が上がる
・ロッキングの使用
ロッキングを使うことで睡眠の質の向上、記憶の定着が普通に寝ている方と比べて3倍になるということが明らかになっています！
2019年に睡眠に対するロッキングの影響という研究が行われました！
ロッキングとは《揺れ》のことです！
結果：
・ロッキングを使用した方はより早く睡眠に落ちた。
・記憶の定着率は約3倍になった
・寝室の環境
環境といっても照明です！
小さな豆電球やスマホの充電している少しの光も睡眠後の電気は有害です！
大学の研究から人間の体は光を皮膚で吸収することが分かっておりまして、光を皮膚に一定期間当てると体温が変化し、メラトニンが分泌されたというデータがあります！
なので寝るときには光を避けるべきです！
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