筋トレを頑張った翌日や週末などは少し体が重く感じますよね。
実はその肉体的疲労は日々の積み重ねで増悪していきます！
肉体的疲労を感じることでトレーニングでは全力が出せず、
さらに集中力や気力が損なわれ、日常生活に悪影響をもたらします！
そこで日々摂取する栄養素で肉体的回復力を劇的に上げ、リセットすることができます！
今回は
2022年の論文「運動後の回復を改善する栄養化合物」
2023年の論文「疲労症状改善の為の栄養療法」
この2つの論文から導かれた効果のある栄養素を10個厳選します！
タートチェリー
スーパーフードの代表格として有名です！
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で肉体的疲労を軽減するエビデンスレベルAに認定されています！
筋肉の回復以外にも、
「睡眠の質の向上」「血圧の低下」「アンチエイジング」「疲労軽減」
タートチェリーは色々な形態で摂取可能でよく研究に用いられるのはタートチェリージュースです！
運動後、もしくは寝る前に240ml摂取することで、その効果を発揮します！
ドライフルーツやサプリメントでも効果が認められています！
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸も肉体的疲労を軽減するエビデンスレベルAに認定されています！
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種で健康に不可欠な必須脂肪酸に分類されています。
体内で十分に合成できないので、食事で摂取する必要がある栄養素です！
圧倒的な抗酸化作用がありますので、心血管系のアンチエイジング、肉体的のアンチエイジング、脳と神経の発達を促進させ、子供の発育促進効果も有しています！
オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれていますので、鯖やサーモンの摂取は心がけるようにしましょう！
1週間に一回摂取するだけでも脳機能の向上の効果が確認されていますが、
毎日摂取することで肉体的疲労の改善に大きく貢献します！
コエンザイムQ10
2023年の研究でも疲労を感じやすい方に必要な栄養素としてエビデンスレベルAに認定されています！
コエンザイムQ10というのは体内で自然に生成される脂溶性ビタミン用物質でエネルギーの生成と抗酸化作用において重要な役割をしています！
特に体内の全ての細胞に存在していますので、細胞にエネルギーを与え細胞の酸化を防ぐために重要な栄養素です！
コエンザイムQ10というのは2つの形態に分かれておりまして、
エネルギーの生成に関与する「ユビキノン」
アンチエイジングに強く働く「ユビキノール」
があります！
ユビキノンとユビキノールが同時に作用することによって疲労感を大幅に軽減します！
コエンザイムQ10は牛肉や鯖、大豆や卵黄に含まれています！
L-カルニチン
2023年の研究でも疲労を感じやすい方に必要な栄養素としてエビデンスレベルAに認定されています！
リジン・メチオニンから合成されるアミノ酸誘導体で脂肪酸をエレルギーを変換する重要な役割を持っています！
主な作用としてエネルギーの生成作用がありますので、疲れやすい体にエネルギーを充電する役割を持っています！
また、アンモニアの除去という作用もあることから疲労物資であるアンモニアの除去を助け、体を楽にするとおいう効果もあります！
肉体的疲労を取るために必要な摂取量というのは大体500mgなので、食品で十分賄うことができます！
L-カルニチンは動物性タンパク質に多く含まれています！
コエンザイムQ10とL-カルニチンは慢性疲労がある方を対象にした研究では群を抜いて効果ありに認定されています！
クルクミン
ウコンの主要な有効成分で、ポリフェノールの一種です！
主に筋トレ後の疲労回復に関与しています！
ウコンはカレー粉の主成分ですので、筋トレ後に疲れを取りたい場合はカレーを食べることがオススメになります！
クルクミン自体胃腸の不快感が強く出てしまいますので、サプリメントではなく、カレーを摂取してみてください！
特にカレーはさまざまな食材と合わせやすいので他の食材と合わせて疲れを取るのに特化したカレーを作るのも面白いかもしれません！
ブルーベリー
ベリー系の果物というのは他の果物と比較してもアンチエイジング作用がとても強く肉体的疲労を取る作用があります！
ポリフェノール、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている果物です！
圧倒的な抗酸化作用だけではなく、網膜の健康を維持し、視力を保護したり、脳の神経伝達をサポートし、記憶力の向上にも関与しています！
1日100g摂取することでその効果を得ることができます！
ブルーベリーは冷凍でも栄養が保護される代表的な果物ですので長期保存が効く冷凍ブルーベリーがオススメです！
BCAA
HMB
7.8はまとめております！
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのアミノ酸で構成されている栄養素で、
HMBはロイシンの代謝産物になります！
BCAAは5g、HMBは3gで肉体的疲労回復の効果を発揮します！
結論はホエイプロテインパウダーを摂取することで肉体的疲労度を下げることができます！
ので、BCAA、HMBではなくプロテインパウダーを摂取することをオススメします！
ビタミンD
太陽光によって生み出されるビタミンD3は肉体的疲労回復に強く関与しています！
朝日を浴びながら30minのウォーキングをすることでストレスの解消、肉体的疲労回復という部分でとってもオススメですので是非朝日を浴びながらの30minウォーキングを試してみてください！
クレアチン
クレアチン自体体内で自然に生成される化合物で主にエネルギー供給の役割を担っていますので、補給することで疲れを取る作用があります！
主にクレアチンは、生肉に含まれていますので、クレアチンに関してはサプリメントがオススメです！
低容量の5gで十分に発揮します！
1~4はかなり強い効果を持っていますので、サプリメントの摂取で効果を実感できます！
その他は日常生活でも使いやすい栄養素ばかりなので強い効果がなくても日々の積み重ねで疲れにくい体を作りたいという方は是非試してみてください！
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