①ケーキなど過剰に甘いものを食べること
通常、糖質を摂取する事によって、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリン、通常血液中の糖質を細胞内に取り込む役割を持ちます。
しかし、過剰に甘いものを摂取する事によって、細胞がインスリンに対して鈍感になり、インスリン抵抗性が高まります。
そうすると、糖質が細胞に取り込みづらくなります。
【論文でわかったこと】
・筋細胞内での投資るの取り込みが低下し細胞のエネルギー不足を引き起こし、これによって筋力が低下する。
・インスリンはアミノ酸を筋細胞へと輸送する役割も果たしている▶︎インスリン抵抗性が高まる事によって、筋肉が分解されやすくなる
・インスリン抵抗性によって、体内の炎症を引き起こし、炎症性サイトカインが分泌され筋疲労が出現しやすくなる
1000人以上の実験によりインスリン抵抗性が引き起こされる事によって筋力が平均で約15%低下しました。
このことがわかっています。
なので筋トレ前にケーキなどの甘いものを食べると筋力低下を引き起こします。
②低負荷高レップのトレーニング
軽い負荷で20回以上するトレーニングのことです！
最も筋力アップが認められるトレーニングは？？
【論文でわかったこと】
1RM90%〜1RM70%のトレーニングが筋力アップにつながることがわかりました。
つまり、3回〜12回で行うトレーニングが筋力を上げるトレーニングになります。
ということがわかっています。
長期間、低負荷高レップのトレーニングを行うと、神経系の弱体化が怒ってしまうので注意しましょう！
③スロートレーニング
これは筋力が低下するというよりかは、筋力増強に適していないということです。
名前の通り、重量を上げるのも下げるのもゆっくり行うトレーニング方法です！
このスロートレーニング、オススメしているトレーナーやYouTuberが時々いますが、
動作速度によって筋力トレーニングの効果が落ちることが研究によってわかっています。
【研究で行ったこと】
A.通常の4秒程の速度でトレーニング
B.8秒以上かけたスロートレーニング
A.ベンチプレスで34%トUP
B.ベンチプレスで11%UP
A.プルダウンで27パーセントUP
B.プルダウンで13%UP
A.レッグプレスで33%UP
B.レッグプレスで7%UP
ということがわかっています。
筋肥大に対しても違う大学にて研究が発表されていまして、
やはり運動速度1秒以内で行うようなトレーニングとスロートレーニングでは
早いトレーニングの方が高い筋肥大の効果を認められました。
まとめ
甘いものに甘えずにとにかく重いものをバシバシ上げることがとにかく筋肥大に効果的で筋力アップにも効果的！
それが論文でも正解ということが裏付けられました。
まだまだこのシリーズ続くので続きもお楽しみに！！！
