水分補給と筋肉
2015年の研究では、低水分補給による筋持久力、筋力、無酸素運動能力、運動パフォーマンスへの影響について分析されました！
結果としては、体重の3~5%の軽度の脱水症状によって、
筋持久力は平均の-10％減少
筋力は-2％
無酸素運動能力-3％減少
運動パフォーマンス-5％
なので喉が渇いた中でのトレーニングは質を下げることにつながります！
また、筋肉だけではなく、テストステロンレベルも低下させてしまうことがわかっています！
大体、1~2%の軽い脱水でテストステロンや成長ホルモンの分泌が激減することが明らかになっています！
喉が渇いたと認識するのが、体内の水分量が2％以上減った時なのでそれよりも前に水分補給しましょう！
正しい水分摂取方法(量)
まずは水分の量です！
厚生労働省が推奨しているのは1日2.5ℓです！
アメリカ医医学研究所が推奨しているのは1日3.8ℓです！
この数値は違う団体によって変わっていきます！
なので自分に合った量を見つける必要があります！
その見つけ方は尿の色を使って判断していきましょう！
それは尿の色が透明から薄い黄色くらいまでに納めることができれば体内に十分な水分があるということになります！
しかし、ビタミン系のサプリメントやアミノ酸のサプリメントを飲んでいる方はどうしても尿が黄色になるのでわかりづらいです！
正しい水分摂取方法(タイミング)
日本ストレングス＆コンディショニング協会では運動をしているのであれば15分毎に233mlの摂取が必要です！
栄養科学の第一人者であるAlan教授は運動15分毎に200ml、運動前に177ml摂取が必要だと提言されています！
つまり筋トレに行く前はコップ一杯の水を摂取し、筋トレ中は大体1ℓ位は摂取するようにしましょう！
筋トレの質を向上させる水分の組み合わせ
筋トレ前はコーヒーがオススメです！
2021年の研究ではコーヒーを運動前に飲むことによって全身のパフォーマンス能力が向上するというデータがあります！
そして運動後は炭酸水がオススメです！
(2004年の研究では炭酸水を飲むことで心臓。血管の炎症レベルや血液データがどう変化するか発表されました！
心臓は全身に血液を送るポンプ作用があるので心臓が元気であればあるほど運動後の疲れや体力は長続きしますし、
炎症レベルが高いと筋分解が進むので筋タンパク合成率をあげて筋肥大を起こしたのであれば体の炎症レベルは下げる必要があります！)
結果としては炭酸水を毎日1ℓ2ヶ月間飲むことによって血管の健康レベル、心臓の健康レベルは向上し、全身の炎症レベルは激減したことが明らかになりました！
炭酸水に含まれているナトリウムによって心臓や血管の健康は向上するという結論が出ています！
つまり筋トレ後に炭酸水を飲むことによって心臓の機能を向上させ疲れを取りやすくします！
全身の炎症レベルを下げてくれるので筋タンパク合成率が上がる可能性があるということになります！
ただし炭酸水には二酸化炭素、つまりガスを含む飲料水になりますので運動中の水分補給には全くの不向きです！
また、胃潰瘍を持っている方や、胃酸が逆流しやすい方は刺激物になってしまうので飲むのを控えることをお勧めします！
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