筋トレの成果を最大化する方法が「有酸素運動」にあるとなったら驚きですよね！
2022年の研究では正しい方法で有酸素運動を取り入れることで
筋肥大率が20％UPしたということがわかりました！
その科学的根拠と具体的なやり方についてお伝えします！
有酸素運動の筋肥大効果
2022年の研究で短時間の有酸素運動が筋肥大および、筋サテライト細胞に与える影響について調査が行われました！
結果としては、
筋肥大率は有酸素＋筋トレを行って優位な増加が確認できました！
特に速筋繊維で約2.8倍も肥大率に差が見られました。
筋サテライト細胞に関しても有酸素運動を追加することで優位に増加しました。
(筋サテライト細胞とは筋肉の元となる細胞のこと)
毛細血管密度も有酸素運動を追加することで20％UPが確認できました！
有酸素運動のポイント
需要なポイントは体温を上げるという意識です！
ただ漠然と有酸素をすれば良いやよ行うと、有酸素運動が筋トレの効果を阻害する「干渉効果」を生んでしまいます！
2022年の研究でも有酸素運動の強度を何も考えずに行う事で筋トレによる筋力増強効果を阻害するというデータが出ています。
干渉効果を生んでしまう有酸素運動は中強度尚且つ長時間の有酸素運動になります！
ランニングのような中強度の有酸素運動を30分以上行うと持久力を高める筋肉が反応しやすくなりますので筋力は落ちやすくなります！
1945年の研究でも全ての生き物は体温が高くなることで動きが促進されるということがわかっています！
2003年の研究では筋肉の温度と筋肉の収縮速度の関係について発表され、
温度は高くなればなるほど収縮速度もそれに伴い速くなることがわかっています！
筋肉の温度が1度上昇すれば最大筋力は4.7~4.9％上昇することがわかっています！
どんな有酸素運動をどのくらいすれば良いのか？
種目としてはランニングかサイクリングがお勧めです！
時間としては15~20分がオススメです！
特に時間は重要で20分以上の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールが大量に分泌するというデータがありますので20分以内に留める必要があります！
そして負荷量も重要で、
最大心拍数の55~65％の間で有酸素運動を行うことも重要です！
負荷が高すぎればコルチゾールの大量分泌にも繋がりますので注意しましょう！
最大心拍数は220-(年齢)で計算できます！
時間がない人にオススメの方法
忙しい人には筋トレ前に20分の有酸素運動はかなり時間がカツカツになりますよね！
そんな時は「特異的ウォームアップ」がオススメです！
特異的ウォームアップは効率的に毛細血管密度を向上させて筋肉の温度の上昇を狙うことができます！
そもそも特異的ウォームアップとは同じ運動を軽い負荷で行う運動のことを言います！
普段の重い重量ではなく、一番最初は自分が持ち上げられる最大重量の30%の負荷で20回程度行うことです！
2015年の研究ではこの特異的ウォームアップの効果を調べました！
静的ストレッチ、動的ストレッチ、特異的ウォームアップで比較し、
特異的ウォームアップを行う事で運動回数が激増することがわかりました！
運動回数が増えるということは、相対的に筋トレボリュームが上がることにもつながるので筋肥大にもつながりやすくなります！
2011年の研究ではこの特異的ウォームアップと有酸素運動を組み合わせることによって
最大筋力に8.4％も違いが見られました！
有酸素運動が筋肉を分解するという噂はここまでです！
有酸素運動と筋トレを上手く活用してより一層筋肉を育てていきましょう！
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